خطوات تخلصك من دهون البطن في محاولة لمساعدة الأفراد على التخلص من دهون البطن العنيدة (الكرش)، شاركت مدربة اللياقة البدنية الشهيرة ديفي تشيدا استراتيجية شاملة تتكون من 7 خطوات أساسية على حسابها على “إنستغرام”. تهدف هذه الخطة، التي تستمر لمدة ثلاثة أشهر، إلى تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية من خلال تعديلات غذائية، ونشاط بدني يومي، ونوم جيد، وتناول كميات كافية من البروتين.
خطوات تخلصك من دهون البطن
تعتبر هذه الخطوة الأساسية نقطة البداية للتخلص من دهون البطن تتضمن التخلص من الوجبات السريعة، والوجبات الخفيفة المصنعة (مثل رقائق البطاطس والنقانق)، والحلويات المحلاة، والسجائر.
تتبع الوجبات الغذائية بدقة
يوصى بالاستثمار في ميزان لمراقبة وزن الجسم واستخدام تطبيقات تتبع السعرات الحرارية لفهم أحجام الحصص وعدد السعرات الحرارية بشكل أفضل. هذا يساعد على التحكم في كمية الطعام المتناولة وتجنب الإفراط في السعرات الحرارية.
تناول وجبات مغذية وغنية بالعناصر الغذائية
يركز هذا الجزء على اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية. تشمل هذه الأطعمة:
البروتين: الدجاج، البيض، الروبيان، الأسماك، الجبن، ومنتجات الألبان.
الألياف: البقوليات، الخضراوات، الفواكه، والحبوب الكاملة.
الدهون الصحية: المكسرات، البذور، السمن، والزيوت الصحية.
زيادة تناول البروتين
تحديد كميات البروتين المناسبة لكل من الرجال والنساء أمر ضروري:
الرجال: 1.5-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
النساء: 1-1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
تقدم الخطة معلومات تفصيلية عن محتوى البروتين في الأطعمة الشائعة لتسهيل عملية التخطيط للوجبات.
النشاط البدني اليومي
التركيز على الحركة اليومية من خلال أنشطة بسيطة وسهلة التنفيذ، مثل المشي لمدة 10 دقائق بعد الوجبات وصعود السلالم بدلًا من المصاعد. يجب دمج تمارين القوة وتمارين الكارديو في برنامج اللياقة البدنية، مع التركيز على الاستدامة والبساطة.
تطبيق قاعدة 7:1
تتضمن هذه القاعدة مجموعة من الإرشادات اليومية والأسبوعية التي تهدف إلى تعزيز نمط حياة صحي:
ممارسة الرياضة سبعة أيام في الأسبوع.
المشي 6 آلاف خطوة يوميًا.
الحفاظ على أنماط نوم منتظمة 5 أيام في الأسبوع.
الحد من الوجبات الدسمة إلى 4 وجبات شهريًا.
تناول 3 وجبات غنية بالبروتين يوميًا.
تناول طبقين من الخضراوات يوميًا.
تناول طبق واحد من الفواكه يوميًا.
